打造更好的训练计划：如何使用 VOLTRA I 编排训练

更新于2026年9月19日

作为教练，我们究竟在做什么？先从这个问题说起。

教练所做的每一件事，都是为了对客户的动力学或运动学表现产生积极影响。

简单来说，这意味着什么？

本质上，我们的一切工作，都是在尝试提升客户的身体能力和／或动作质量。

动力学，指的是力量与体能训练中传统的输出类要素，包括力量、功率和速度等相对容易测量的指标。

运动学则侧重描述动作是如何完成的。跑步时，动作是否流畅、协调、富有节奏？还是存在不良动作机制，造成能量泄漏？与前述动力学相比，这部分需要考虑的细节更多。

明确这两个概念后，训练工作的核心也就清楚了：从业者所做的一切，都是为了提升运动员的身体能力和动作能力，进而改善整体体能。

即使是感觉统合训练等较少被纳入传统力量训练的内容，最终目的也仍是改善上述能力。

这对训练计划设计意味着什么

从需求分析的角度看，这套框架能让问题变得更清楚。

第一次接触客户时，我们可以先评估其欠缺哪些输出能力。为了便于说明，假设运动员 A 更依赖弹性机制：节奏、时机、协调性和跳跃能力出色，但力量相对不足。

我们的主要工作，很可能是根据项目要求，优先补足最迫切的短板。其他能力仍会兼顾，但计划中通常会有一两个重点。当某项能力达到基础标准后，再逐步调整重点。这被称为 limiter bridge 周期化模型，可作为宏观训练设计的一种思路；实际执行时，还要考虑疲劳、赛季安排等变量。

不同水平、不同类型的运动员也是如此。如果运动员 B 并不缺力量，却无法在项目所需的动作模式和运动平面中稳定完成动作，那么他的训练重点自然会与运动员 A 不同。

我们以前说过，VOLTRA I 就像阻力训练技术中的瑞士军刀。关于它可以讨论很多，但在本文语境中，真正关键的是它的多样性。

VOLTRA I 在功能、安装方式和动作选择上都很灵活，因此教练可以用它补足运动员的发展短板。

多种安装方式带来了更丰富的动作选择，也意味着可以改变动作模式、运动平面和负荷方向。例如，把设备固定在平台上，可以完成更多以矢状面为主、身体重心垂直位移较大的动作，如配合斜板和支撑结构进行腰带深蹲，也可以完成罗马尼亚硬拉等髋关节铰链动作。

设备也可以安装在训练架或柱子、围栏等临时固定结构上，以改变阻力方向并覆盖不同运动平面。例如，交错站姿划船，或在双机配置下完成推拉动作，可用于更强调旋转和横断面运动的训练。

还可以降低安装位置，完成强调减速控制的弓步；也可以让运动员背对安装点，完成用于向前移动的踏步推举。

以上主要解决的是动作和运动学层面的问题。接下来再看动力学。

VOLTRA I 提供多种阻力方式，可用于针对不同力量短板安排训练，包括常规等张性质的力量训练模式、阻尼模式、等速模式、等长模式、离心超负荷和模拟链条阻力等。为了便于说明，下面只选取适用于前述两类运动员的几种模式。

根据目标适应，我们可以在不同阶段交替或穿插使用这些功能。

对运动员 A，我们可能会较多使用力量训练模式、等长模式，以及力量训练模式中的离心阻力设置。

如果其主要动作策略偏向弹性驱动，他可能更依赖肌腱和筋膜。上述功能可用于补足力量短板，让肌肉在动作中承担更多工作，同时减少结缔组织承受的压力和累积负荷。

在力量训练模式下刻意放慢阻力动作，也能避免运动员沿用自己习惯的快速弹性策略草率完成次数，使动作更多依靠肌肉发力。

还可以增加离心阻力，或使用等速模式。相关研究表明，这类训练可用于提升组织承受能力，为更动态的运动输出打下基础。

对运动员 B，我们更可能用 VOLTRA I 支持专项动作。阻尼模式、轻负荷力量训练模式和弹力带模式，都是常用选择。

这里不一定以大负荷发展力量为唯一目的。研究显示，较轻负荷也可用于发展速度等动态能力。

例如，在力量训练模式下，以约个人能力的 20%–40% 负荷完成与专项相关的动态动作，可用于改善该动作的协调、节奏、时机和速度等动态输出。

本文并非只有理论。解释完“为什么”，下面来看一套包含 VOLTRA I 的训练示例。该训练主要围绕水平方向的力控制，以及额状面动作，即侧向和多方向移动模式展开：

原文另附动作演示链接。

训练计划的设计方式很多。我们的观点是，以运动学或动作需求为主线，同时逐步满足必要的动力学目标，例如力量和速度，通常能形成更连贯的计划。

希望本文能帮助你理解这一模型的基本概念，以及如何将其用于实际训练。

我们看到，教练之所以会把 VOLTRA I 纳入这套模型和客户训练，是因为它能覆盖很多动作选择与负荷需求。

不同的阻力和安装方式，也便于教练根据计划需要，在不同阶段自然地加入 VOLTRA I。

它扩展了动作与阻力的组合，可用于运动员发展、一般体能训练和康复训练等场景。